WARMING UP (PEMANASAN)
Warm-up atau bisa disebut pemanasan. itulah yang harus dilakukan Sebelum melakukan aktivitas olahraga. Ini sangat penting sekali bagi kita, termasuk para atlet
sebelum berolahraga. Dengan pemanasan tersebut akan memberikan penyesuaian pada kondisi tubuh atlet dari keadaan istirahat (rileks) sebelum melakukan olahraga. Pentingnya pemanasan dapat memperbaiki penampilan atlet serta mengurangi kemungkinan cidera pada saat latihan dengan cara memobilisasi (menggerakkan) baik kondisi mental maupun fisik atlet. Selain itu latihan-latihan kelenturan dan peregangan bertujuan untuk meningkatkan jangkuan gerak (range of motion) secara progresif dan permanent. Sebelum Anda melakukan latihan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan latihan pemanasan.
Bentuk-bentuk latihan pemanasan rutin ada tiga kategori, yaitu:
.·Passive warm-up, merupakan latihan pemanasan dengan menggunakan peralatan sepeti penggunaan bantalan pemanas (heating pads), mandi sauna (hot shower)
.·General warm-up, merupakan teknik pemanasan yang seing digunakan dalam latihan pemanasan. Teknik ini menggunakan beberapa gerakan yang bervariasi dan secara tidak langsung berhubungan dengan gerakan-gerakan yang dipakai dalam latihan olah raga itu sendiri. Yang termasuk dalam teknik ini adalah gerakan calisthecnics, jalan cepat, jogging dan lompat tali.
.·Formal warm-up (specific warm-up), pemanasan yang meliputi gerakan-gerakan yang menirukan gerakan2 yang igunakan dalam aktivitas olahraga yang sesungguhnya, dengan intensitas yang berkurang(menurun).
Pemanasan sebelum melakukan aktivitas olah raga sangat bermanfaat sekali bagi tubuh kita, seperti:
.Meningkatkan suhu· (temperature) tubuh serta jaringan-jaringanya.
.Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif·
.Meningkatkan detak jantung sehingga akan mempesiapkan pekerjaanya system cardiovascular· (jantung dan pembuluh darah)
.Meningkatkan pertukaran· (pengikatan oksigen dalam hemoglobin)
.Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh·
.Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf memerintahkan gerak tubuh.·
.Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerak tubuh.·
.Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation·, (sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi secara lebih cepat dan efisien)
.Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.·
.Mengurangi adanya ketegangan pada otot.·
.Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang· (meregang).
.Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologi.·
Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan latihan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada (Jangan dipaksakan.OK). latihan-latihan pemasan bisa dilakukan dengan intensif untuk meningkatkan temperature badan sehingga menyebabkan keringat pada tubuh kita keluar. Tapi jangan terlalu berlebihan yang berakibat keletihan. pemanasan tidak hanya dilakukan waktu mau berolahraga. Tetapi bisa dilakukan setiap kita bangun pagi. Sebelum melakukan aktivitas sehari-hari paling minim 15 menit atau kalau bisa ±30 menit rutin setiap hari. Ini sangat bermanfaat menjaga kesegaran dan kestabilan tubuh kita untuk melakukan aktivitas sehari-hari.Sampai disini ya...infomasi tentang pentingnya pemanasan bagi tubuh kita. Dan mocca sambung dengan artikel selanjutnya. yaitu, cara melakukan latihan gerakan pemanasan. terimakasih semoga bermanfaat.
A. .Pengertian Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.
B. .Manfaat Latihan kebugaran Jasmani
Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.
C. .Bentuk-bentuk latihan Kebugaran JasmaniMeliputi :
.Latihan kekuatan·
.Latihan kecepatan·
.Latihan daya tahan·
.Latihan kelincahan·
.Latihan daya ledak (power)·
.Latihan kelentukan·
1. .Latihan Kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh : 1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan 2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.
Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :
a) latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.
b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.
c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.
d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.
2. .Latihan peningkatan kecepatan (speed)
Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.
2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).
3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.
4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.
5) Lari menaiki tangga gedung.
Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :
1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.
2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.
5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.
3. .Latihan meningkatkan daya tahan
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).
1) Latihan daya tahan otot
Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).
a) Prinsip-prinsip latihan beban
(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.
(2) Prinsip overload harus diterapkan.
(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.
(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.
(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.
(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.
(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.
(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.
(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.
b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.
2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru
Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :
a. Lamanya berlatih.
b. Beban (intensitas) latihan.
c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.
d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
4. .Latihan Kelentukan (fleksibilitas)
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;
1) Peregangan Dinamis
Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh:
(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.
(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.
2) Peregangan Statis
Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.
Contoh :
(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.
(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.
(2) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
5. .Latihan Peningkatan Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan :
1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.
2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.
3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).
4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.
6. .Latihan Power
Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.
Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;
1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
3) Lompat jongkok
4) Lompat dua kaki dengan box
5) Angkat beban (menggunakan besi)
Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.
